Nie bądź kolosem na glinianych nogach! Twój program auto rehabilitacji i prewencji urazów kolana. Część 3.

Jak zbudować czynną stabilizację kolana? Rehabilitacja prewencyjna, po artroskopii, skręceniu, kontuzji. Zapraszam na Bielany po poradę.
  • Dowiedz się, dlaczego piłkarze i rugbiści płaczą.
  • Poznaj krytyczny błąd, który niszczy Twoje stawy.
  • Zabezpiecz się przed marnym losem!

3 część programu budującego

Twoje kontuzjoodporne kolana, zapraszam!

Stabilizacja kolana

Kolano to "koszmar inżyniera". Jego skomplikowana budowa zapewnia nam możliwość chodzenia w wyprostowanej postawie, a także biegów, skoków, zwrotów i innych dynamicznych zadań. Jednak kolana nie są niezniszczalne.


Najczęstsze urazy kolana dotyczą łąkotek i więzadeł. Te struktury zapewniają nam stabilność, ale są też podatne na zniszczenie gdy coś pójdzie nie tak... Mogą również dawać objawy przeciążenia.

Jak niszczymy nasze stawy?

Do ostrego urazu dochodzi najczęściej w trakcie uprawiania sportu lub dynamicznych aktywności dnia codziennego. Gwałtowne siły, które wówczas działają, nie zawsze mogą być powstrzymane przez mięśnie. Jeśli Twoje ciało nie zareaguje odpowiednio na obciążenie nogi, dochodzi do skręcenia.

 

Im lepiej przygotujesz swoje mięśnie i układ nerwowy do reakcji, tym bezpieczniejsze będą Twoje stawy.

Dlaczego mięśnie nas nie chronią?

Przepraszam z góry za ten nieco naukowy fragment. Wprowadzam go, abyście mogli dobrze zrozumieć, jak dochodzi do urazów kończących niejedną obiecującą karierę sportową... I dowiedzieli się, jak nie zostać wykluczonym z gry.

 

Wspominałem w poprzedniej części mojego artykułu o prewencji i rehabilitacji kolana, że liczy się nie tylko siła mięśniowa. Gdyby ona wystarczyła do uniknięcia kontuzji, silniejsi sportowcy schodzili by z boisk bez szwanku.

 

Ale siła nie wystarczy. Równie ważne jest, by układ mięśniowy włączał się w krytycznym momencie szybko i precyzyjnie. Odruchowa reakcja i idealne zgranie w czasie, to jest to!

 

Czemu to takie trudne? Dlaczego czasem nawet wytrenowane mięśnie nie dają rady i piłkarz, siatkarz, rugbista, opuszcza boisko na noszach?

 

Oto, co jest przyczyną: siły niszczące staw działają w 3 płaszczyznach. To potężne, i czasem zbyt wielkie wyzwanie dla układu nerwowo-mięśniowego.

Krytyczny błąd niszczący staw kolanowy - czyli jak to się dzieje, że trafiasz na SOR lub dłuuugą rehabilitację...

Typowe ostre uszkodzenie kolana to jego skręt z zejściem do środka (koślawieniem). Jak wygląda taki uraz, prezentuję na zdjęciu.

Rehabilitacja na Bielanach prezentuje: skręcenie i zbaczanie kolana podczas ruchu.
Gdy kolano zbacza do środka (łamana czerwona linia), jednocześnie pojawiają się naprężenie skrętne (czarne strzałki).

Gdy kolano ucieknie w taki sposób pod znacznym, dynamicznym obciążeniem, konsekwencje są jak najpoważniejsze. Mięśnie nie są w stanie zredukować sił ścinających, które zrywają więzadła (zwykle krzyżowe i/oraz poboczne) i miażdżą łąkotki (chrząstkę wewnątrz stawu).


Można to wielokrotnie zaobserwować na arenach sportowych:

Powszechny uraz kolana podczas gry w piłkę nożną, z zerwaniem więzadeł i uszkodzeniem łąkotki - konieczna rehabilitacja!
Kontuzja kolana: zerwania więzadła krzyżowego będzie wymagało długiej rehabilitacji koszykarza.
Uraz kolana: skręcenie i zerwanie więzadeł krzyżowych podczas gry w rugby.

Jeśli do takiego "zejścia" kolana dochodzi przy niewielkim obciążeniu, ale w sposób powtarzalny (np. podczas zwykłego chodzenia czy biegania), zamiast ostrego urazu mamy przewlekły ból - te same więzadłą i łąkotki ulegają przeciążeniu i zniszczeniu "na raty".

Trening dziś zamiast rehabilitacji jutro

Jeśli poznałeś już podstawowe ćwiczenie budujące stabilność kolan z 1 części programu prewencji i rehabilitacji, a także zaangażowałeś dodatkowe stabilizatory wykonując trudniejsze ćwiczenie na staw kolanowy z części 2, czas na finał.


Ponieważ najpowszechniejszy uraz to ruch kombinowany skrętu i koślawienia, musisz nauczyć swój układ nerwowo-mięśniowy trudnej sztuki. Twoje mięśnie muszą JEDNOCZEŚNIE chronić przed SKRĘTEM i ZEJŚCIEM W PŁASZCZYŹNIE BOCZNEJ. Oto jak tego dokonać.

Ćwiczenie na kolano nr 3: wejście boczne na stopień

To ćwiczenie wzmocni boczne stabilizatory stawu kolanowego i zabezpieczy przed ześlizgiem skrętnym, jeśli tylko wykonasz je poprawnie.

Stań prawym bokiem do stopnia. Postaw na nim lewą stopę (pilnuj, by ustawić ją "na wprost").

Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - pozycja początkowa.
1. Pozycja początkowa ćwiczenia.
Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - przygotowanie.
2. Przygotowanie do wykonania - stopa ustawiona na wprost.

Wejdź na stopień i płynnym ruchem podnieś prawą nogę wysoko w górę - tak wysoko, aż zdołasz dotknąć ją ręką.

Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - wejście na stopień.
3. Wejście na stopień.
Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - pozycja końcowa.
4. Pozycja końcowa.

Aby zakończyć, opuść nogę w dół. Rób to powoli i staraj się nie gubić równowagi. Stopa lądująca na podłodze powinna być ustawiona na wprost.

Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - ruch w dół.
5. Ruch w dół - płynnie i powoli!
Rehabilitacja kolana: ćwiczenie nr 3 - lądowanie na podłodze..
6. Lądowanie na podłodze - stopa na wprost.

  • Ruch w górę wykonuj dynamicznie, w dół - jak najwolniej i płynnie. Pełna kontrola!
  • Gubisz równowagę? Zmniejsz wysokość stopnia! Nawet do 5 cm. Stabilność zbudujesz wyłącznie, jeśli utrzymasz 100% kontroli nad ruchem.
  • Ćwiczenie wykonywane boso jest trudniejsze... i bardziej skuteczne.

UWAGA, ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z hiper-koślawością kolan, która nie koryguje się podczas wykonania ćwiczenia. Masz wątpliwości? Pytaj fizjoterapeutę.

 

Bądź też ostrożny, jeśli przeszedłeś uraz, lub niedawno miałeś operację. Każdy poważniejszy stan wymaga indywidualnego podejścia.

 

Staraj się stopniować poziom trudności. Zaczynaj od rzeczy prostych, które zbudują Twoje bezpieczeństwo bez ryzyka przeciążenia.

 

Jeśli jeszcze nie czytałeś poprzednich części mojego artykułu, obejrzyj pierwszą i drugą część poradnika na temat rehabilitacji i prewencji urazów kolan. A jeśli sądzisz, że komuś z Twoich znajomych mogą przydać się te informacje, udostępnij je!

Write a comment

Comments: 1
  • #1

    Antonina Gongora (Thursday, 02 February 2017 20:04)


    Excellent beat ! I would like to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a blog web site? The account aided me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast offered bright clear concept